Die Haut
Haut und Ernährung – Lecker alleine reicht nicht
Niemand kann aus seiner Haut – auch wenn wir manchmal am liebsten aus der Haut fahren würden. Zum Beispiel, wenn wieder ein fetter Pickel sprießt. Oder wenn wir mit Juckreiz, Brennen oder Rötungen auf irgend etwas allergisch reagieren. Nicht selten verstecken sich die Verursacher auf dem Teller. Unserer Haut ist es nicht egal, was wir essen.
Die äußere Hautschicht – die Epidermis – erneuert sich ständig. Und das sehr schnell. Etwa alle vier Wochen werden sämtliche Zellen ausgetauscht. Dazu braucht die Haut „Baumaterial“ – das bildet der Körper aus unserer Nahrung. Zahlreiche unterschiedliche Substanzen sind nötig: Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße, aber auch Mikronährstoffe wie Mineralien, Vitamine und Spurenelemente. All das muss in ausreichenden Mengen ständig über die Nahrung zugeführt werden. Darum ist es für die Haut nicht egal, was wir essen.
Der Spruch „die Haut ist ein Spiegel der Gesundheit" hat durchaus seine Berechtigung. Wer bis ins Alter „mit heiler Haut davonkommen" will, kommt nicht darum herum, sich gesund zu ernähren.
Gesunde Ernährung ist ein Dauerthema. Nahrung bekommt es immer wieder durch Lifestyle-Trends und dem wachsenden Bedürfnis der Menschen nach Selbstoptimierung: fit und leistungsfähig bis ins Alter wollen wir sein. Immer mehr Menschen sehen in vegetarischer oder veganer Ernährung eine gesündere Alternative, verstärkt durch eine wachsende Skepsis gegenüber industrieller Nahrungsmittelproduktion, Intensivlandwirtschaft und Massentierhaltung.
Und was sagt die Wissenschaft? Es gibt zahlreiche Studien und Untersuchungen; von einem umfassenden und eindeutigem Bild sind wir jedoch weit entfernt. Manche Ergebnisse sind widersprüchlich oder zu speziell, um allgemeingültige Aussagen daraus zu formulieren. Denn Gesundheit wird von vielen sehr unterschiedlichen Einflüssen bestimmt. Wir verstehen noch zu wenig das komplexe Zusammenwirken von individuellen genetischen Faktoren, Umwelteinflüssen und gesellschaftlichen Bedingungen.
Wir wissen sehr viel darüber, wie unser Stoffwechsel funktioniert, was uns gesund hält oder krank macht. Aber wahrlich noch nicht alles. Bei vielen Fragen steht die Forschung noch am Anfang. Und wir sollten skeptisch sein bei groben Verallgemeinerungen und Heilsversprechen von Produktherstellern. Mit dieser gesunden Vorsicht im Hinterkopf schauen wir im Folgenden mal genauer hin, was die meisten Menschen in unserem Kulturkreis essen und welchen Einfluss das auf die Hautgesundheit haben könnte.
Kohlehydrate
Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Süßigkeiten, Fast Food, Weißmehlprodukten, Limonaden reichlich enthalten. Problematisch ist nicht nur die Menge, die wir verzehren, sondern auch, dass sie besonders schnell verdaulich sind. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel rapide an. Eine Kette von Wirkungen und Wechselwirkungen wird in Gang gesetzt: Der Körper reagiert prompt und produziert Insulin.
Das Insulin kann den Zucker aus dem Blut aufnehmen und in die Zellen verlagern. Auch die Hautzellen bekommen etwas davon ab. Die Talgdrüsen wachsen und mit ihnen die Gefahr, dass Akne entsteht. Zucker lagert sich auch an Eiweiße und Fette an, was wiederum das Risiko für entzündliche Prozesse im Körper erhöht. Das passiert auch in der Haut – und beschleunigt ihre Alterung.
Das Reduzieren von schnell verdaulichen Kohlehydraten kann helfen, das Hautbild deutlich zu verbessern. Ausprobieren lohnt sich. Auch der Umstieg auf komplexere Kohlehydrate, die in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten vorkommen, sind eine gute Option. Warum sind die besser für den Körper? Einfach deshalb, weil Magen und Darm mehr Zeit brauchen, um sie zu verdauen. Folglich steigt der Blutzuckerspiegel viel langsamer, und die oben beschriebene Wirkungskette wird nicht oder nur moderat in Gang gesetzt.
Fett
Und was ist mit Fett? Auch davon verzehren wir viel, und Fett ist der Verdächtige Nummer eins für gesundheitliche Probleme. Auch hier ist die Antwort: kommt drauf an. Problematisch sind gesättigte Fette oder Transfette. Die bilden sich, wenn Fett mit Verfahren der industriellen Lebensmittelproduktion gehärtet wird. Diese ungesunden Fette attackieren die Zellen des Körpers, auch die Hautzellen. Passiert das nicht nur gelegentlich, sondern ständig, altert die Haut schneller und neigt zu entzündlichen Akne-Erkrankungen.
Diese ungesunden Fette finden sich ebenfalls in Fast Food, Süßigkeiten und Fertigprodukten. Wer viel davon konsumiert, verstärkt sein Risiko für Hautprobleme. Die Transfette bilden sich aber auch, wenn man beim Braten eigentlich gesundes Pflanzenöl zu stark erhitzt – das ist dann der Fall, wenn es anfängt zu rauchen.
So ungesund die Transfette sind, so lebenswichtig sind die einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie schützen das Erbgut und verlangsamen sogar die Hautalterung. Sie sind unverzichtbar als Baustoffe für neue Zellen, auch für neue Hautzellen. Außerdem versetzen sie den Körper in die Lage, Botenstoffe zu produzieren, die Entzündungen beeinflussen. Einige dieser Fettsäuren können wir tatsächlich nur durch die Nahrung aufnehmen, weil der Körper sie nicht selbst produzieren kann.
Was sollte man essen, um diese „guten“ Fette aufzunehmen? Mit pflanzlichen Quellen und Nahrung aus dem Meer kann man nicht viel falsch machen. Sehr gute Lieferanten sind etwa bestimmte Seefische, Fischöl und Algenprodukte, Leinöl, Walnussöl, Nüsse, Avocados. Was noch für diese Lebensmittel spricht: Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren. Die wirken entzündungshemmend und können Hautproblemen wie Akne, Neurodermitis oder Schuppenflechte entgegenwirken oder ihre Symptome lindern.
Eiweiß
Mehr als 20 Prozent unseres Körpers besteht aus Protein – was nichts anderes als Eiweiß ist. Proteine befinden sich in allen Zellen, deshalb sollten wir täglich genug davon zu uns nehmen. Es unterstützt den Muskelaufbau und die Reparatur und Erneuerung des Gewebes. In der Haut sorgt Protein für Festigkeit und Spannkraft.
Die essentiellen Aminosäuren spielen dabei eine entscheidende Rolle. Sie sind Hauptbestandteile von Proteinen und in zahlreichen Nahrungsmitteln enthalten. Milchprodukte, Fisch und Fleisch haben eine Menge davon. Vegetarier und Veganer können auf pflanzliche Quellen zurückgreifen: Bohnen, Tofu, Nüsse, Kichererbsen und zahlreiche andere Pflanzenprodukte enthalten wertvolle Aminosäuren.
Mikronährstoffe
Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Es gibt eine Menge davon, und ihre Effekte auf die Haut sind vielfältig. Sie verhindern Hauterkrankungen, schützen vor Schadstoffen aus der Umwelt und halten die Zellerneuerung am Laufen.
Das ist nur ein kleiner Auszug der komplexen Zusammenhänge zwischen Hautgesundheit und Ernährung. Das Wissen darüber hilft vielleicht, den eigenen Speisezettel zu optimieren.
- Zink und Vitamin A spielen eine wichtige Rolle bei der Erneuerung der Hautzellen
- Beta-Carotin schützt vor UV-Strahlen
- Vitamin C kräftigt das Bindegewebe und hilft, Feuchtigkeitsgehalt und Wachstum der Haut zu regulieren
- Vitamin E stärkt in Verbindung mit Vitamin C und Kieselsäure das Bindegewebe
- Verschiedene B-Vitamine „werkeln“ am Aufbau der Zellen, statten sie mit Abwehrkräften aus und sorgen für einen gleichen ausgeglichenen Fettgehalt der Haut
- Vitamin D3, Eisen und Zink helfen bei der Wundheilung und wirken wie auch Gamma-Linolensäure gegen Entzündungen
Wasser
Ein Aspekt darf bei der Frage einer für die Haut zuträglichen Ernährung nicht unter den Tisch fallen. Ohne ausreichend Wasser sind Menschen nicht lebensfähig. Der Körper eines Kleinkindes besteht bis zu 80 Prozent aus Wasser, alte Menschen kommen noch auf 50 Prozent. Wasser ist der Grundbaustein für gesunde, funktionsfähige Zellen und Katalysator für die meisten Stoffwechselvorgänge.
Fazit
Der Spruch „die Haut ist ein Spiegel der Gesundheit“ hat durchaus seine Berechtigung. Wer bis ins Alter „mit heiler Haut davonkommen“ will, kommt nicht darum herum, sich gesund zu ernähren.
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